Витамин C является растворимым микронутриентом, который содержится в огромном количестве продуктов питания. Он задействован во многих функциях организма.
Например, витамин С необходим для роста и реконструкции тканей, а также для усвоения железа. Он также укрепляет иммунную систему, помогает вырабатывать необходимое количество определенных гормонов и препятствует воспалениям.
Витамин С не очень хорошо сохраняется в организме. Таким образом, важно регулярно употреблять продукты, богатые витамином С, как часть здорового питания.
Многочисленные преимущества витамина C для здоровья
Считается, что витамин С приносит ряд преимуществ для здоровья из-за его роли во многих важных процессах внутри организма. Эти преимущества для здоровья включают:
- Повышает выработку коллагена — витамин С необходим для выработки коллагена, волокнистого белка, который обеспечивает структурную поддержку сухожилий, связок, кожи, мышц и волос. Коллаген составляет около трети белков в организме человека.
- Борется с окислительным стрессом. Как мощный антиоксидант, витамин С защищает клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Окислительный стресс способствует старению и может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как диабет, рак и болезнь Альцгеймера.
- Ускоряет заживление — витамин С жизненно важен для естественного процесса заживления организма, настолько, что низкий уровень этого питательного вещества может привести к плохому заживлению ран и вызвать появление синяков на коже.
- Предотвращает цинги — Цинга это заболевание, вызываемое дефицитом витамина C. Обычно это вызывает истощение, спонтанное кровотечение, боль в суставах и, в некоторых случаях, потерю зубов. Кроме того, он также замедляет заживление ран.
- Улучшает настроение — недавние исследования показывают, что витамин С оказывает эффект, подобный антидепрессанту, способствуя выработке серотонина, ключевого гормона, регулирующего настроение.
- Поддерживает здоровье глаз — коллаген также обеспечивает структуру глаз. Следовательно, поддерживая выработку коллагена, витамин С также непреднамеренно поддерживает здоровье глаз. Фактически, исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск развития катаракты, состояния глаз, которое постепенно влияет на зрение.
- Может помочь в борьбе с раком — рак обычно развивается из поврежденных клеток. Защищая от повреждения клеток, витамин С также может помочь предотвратить развитие рака.
- Поддерживает крепкие кости — коллаген составляет значительную часть костной структуры. Таким образом, повышая выработку коллагена, витамин С также помогает поддерживать прочность костей. Недавние исследования также показывают, что витамин С может играть важную роль в предотвращении остеопороза — болезни, ослабляющей кости.
- Способствует детоксикации — витамин С помогает печени выводить токсины, продукты жизнедеятельности и потенциально вредные вещества из организма.
- Поддерживает когнитивные функции — витамин С необходим для выработки нейромедиаторов. Нейроны полагаются на эти химические посланники, чтобы общаться друг с другом и поддерживать работу мозга.
Лучшие диетические источники витамина С
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует получать по крайней мере 75 до 120 миллиграммов (мг) витамина С каждый день для взрослых. Это количество легко получить, употребляя в пищу следующие растительные продукты:
- Гуава (1 стакан): 377 мг
- Папайя (1 маленький): 95 мг
- Сладкий красный перец (1/2 стакана): 95 мг
- Ананас (1 стакан): 79 мг
- Апельсин (1 средний): 70 мг
- Киви (1 средний): 64 мг
- Манго (1 стакан): 60 мг
- Зеленый перец (1/2 стакана): 60 мг
- Брокколи (1/2 стакана): 51 мг
- Клубника (1/2 стакана): 49 мг
- Грейпфрут (1/2 среднего): 39 мг
- Малина (1 стакан): 32 мг
- Канталупа (1/2 стакана): 29 мг
- Капуста (1/2 стакана): 28 мг
- Цветная капуста (1/2 стакана): 26 мг
- Картофель (1 средний): 17 мг
- Помидор (1 средний): 17 мг
- Черника (1 стакан): 14 мг
- Шпинат (1/2 стакана): 9 мг
- Зеленый горошек (1/2 стакана): 8 мг
Витамин С принимает активное участие в нескольких функциях организма. Таким образом, поддержание здорового уровня этого витамина приносит много пользы для здоровья. Чтобы воспользоваться этими преимуществами и избежать побочных эффектов дефицита витамина С, регулярно ешьте продукты, богатые витамином С, как часть хорошо сбалансированной диеты.
